Você sabia que o colesterol nem sempre é ruim para o nosso organismo? Ele é uma forma de gordura que ajuda a fornecer estabilidade às células e a manter o corpo funcionando corretamente.
O problema surge quando há um excesso de colesterol. Por isso, manter uma dieta com alimentos que ajudam a baixar o colesterol é uma das maneiras de prevenir doenças.
O acúmulo excessivo de colesterol no organismo é considerado um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC) ou derrame. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), cerca de 40% da população brasileira adulta possui níveis elevados de colesterol.
De modo geral, o colesterol pode ser classificado em dois grupos, comocolesterol bom (HDL)oucolesterol ruim (LDL). Ou seja, ele possui papéis importantes para o organismo. No mais, é importante adotar uma abordagem equilibrada e incluir alimentos que auxiliam na redução do colesterol em nosso organismo
Para te ajudar a construir uma vida ainda mais saudável, a Receistas Nestlétrouxe uma lista de 11 alimentos que baixam o colesterol e algumas outras informações sobre o tema. Acompanhe a seguir!
O que é colesterol?
O colesterol é um tipo delipídio. É uma substância semelhante à gordura produzida naturalmente pelo fígado e é essencial para a formação de membranas celulares, certos hormônios e para a produção de algumas vitaminas, como a vitamina D. Por esse motivo, ele é importante para a saúde.
Apesar do colesterol ter papéis essenciais para o corpo humano, quando o nível de colesterol no sangue fica acima do recomendado, pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. Mas, por que isso acontece? Vamos entender.
O colesterol não se dissolve em água, então ele não pode viajar pelo corpo sozinho. Partículas chamadas de lipoproteínas ajudam a transportar o colesterol através da corrente sanguínea. Existem dois tipos principais de lipoproteínas:
- LDL (lipoproteínas de baixa densidade), também conhecidas como "colesterol ruim", podem se acumular nas artérias e levar a sérios problemas de saúde. Comer muitos alimentos que contêm altas quantidades de gordura aumenta o nível de colesterol LDL no sangue.
- HDL (lipoproteínas de alta densidade), às vezes chamadas de "colesterol bom", ajudam a retornar o colesterol LDL ao fígado para serem eliminadas.
Se os níveis de colesterol LDL estiverem muito altos ou os níveis de colesterol HDL estiverem muito baixos, pode haver acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. E, se isso ocorrer, dificulta o fluxo sanguíneo pelas artérias, podendo causar problemas em todo o corpo, especialmente no coração e no cérebro.
11 alimentos que baixam o colesterol
Para manter esse equilíbrio entre LDL e HDL, existem alguns alimentos que ajudam a baixar o colesterol ruim. Cada tipo de comida reduz o colesterol de maneiras diversas.
Algumas fornecem fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no sistema digestivo e os eliminam do corpo antes que entrem na corrente sanguínea. Outros fornecem gorduras poli-insaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm substâncias que ajudam a impedir o corpo de absorver o colesterol.
Listamos 11 dos principais alimentos que ajudam a baixar o colesterol, veja só!
Peixes
Os peixes mais gordurosos, como salmão, atum, sardinha e bacalhau são ricos em ácido graxo ômega-3, que ajudam na redução de triglicerídeos no sangue, diminuindo chances de problemas cardiovasculares também.
O consumo regular de diferentes tipos de peixes também pode ajudar a aumentar o colesterol HDL, que ajuda a remover o colesterol LDL das artérias.
Além disso, peixes são uma boa fonte de proteínas magras, que são uma opção mais saudável do que carnes vermelhas e embutidos, que tendem a ser ricos em gorduras saturadas.
Aveia
A aveia, em qualquer de suas formas, contém uma abundância de fibra solúvel, conhecida como beta glucana, que tem o potencial de reduzir significativamente os níveis de colesterol ruim.
As fibras solúveis se ligam às gorduras, removendo-as do corpo antes que ela seja absorvida na corrente sanguínea, ajudando a diminuir os níveis de LDL.
Feijão
O feijão também é rico em fibras solúveis, e além de tudo, eles demoram um pouco para serem digeridos pelo corpo, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após consumi-lo.
Cevada e outros grãos integrais
Assim como aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que eles fornecem.
Oleaginosas
Muitos estudos apontam que consumir oleaginosas faz bem para o coração. Dentre eles, uma pesquisa afirma que comer, aproximadamente, 50 g denozespor dia pode ajudar na redução do LDL.
Outras oleaginosas que ajudam a diminuir o colesterol ruim e fazem bem para o coração são amêndoas e amendoim.
Além disso, elas possuem arginina, uma substância que contribui com a pressão arterial e reduz a quantidade de colesterol ruim, pois possuem características que aumentam um pouco as taxas de HDL.
Soja
Comer soja e alimentos feitos com essa leguminosa, como tofu e leite de soja, já foi apresentado como uma forma poderosa de contribuir para a redução do colesterol.
Se você não tem o costume de consumir esse ingrediente, veja essa dica de como fazer carne de soja moídafácil e rápida!
Berinjela
Além de ser uma ótima opção para reduzir o nível de colesterol, a berinjela também é muito saudável e versátil, podendo ser incluída na alimentação de diferentes formas.
Pode ser consumida assada, em forma de salada, de pasta e em lasanha, como nessa deliciosa receita de Lasanha de Berinjela Maggi.
Quiabo
Boa fonte de fibra solúvel, o quiabo é um dos alimentos indicados para diminuir o colesterol ruim.
Óleos vegetais
Os óleos vegetais feitos a partir de canola, girassol, milho e cártamo são uma alternativa saudável e recomendada para substituir a manteiga ou o óleo de soja, que não são ideais para quem busca manter o colesterol sob controle.
Isso porque, devido às suas gorduras monoinsaturadas e à presença de ácidos graxos ômega-3, eles podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e promover a saúde do coração.
Por sua vez, a manteiga e o óleo de soja são ricos em gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol LDL e contribuir para problemas cardiovasculares.
Frutas
Frutas, como maçã, uva, morango e frutas cítricas, são uma ótima opção para reduzir o colesterol, já que são ricas em uma fibra solúvel chamada pectina. Além delas, o abacate possui fibras e gorduras monoinsaturadas, dois nutrientes que ajudam a reduzir o LDL e aumentar o colesterol HDL.
Chocolate amargo
Se você gosta de doces, mas quer manter a alimentação saudável e os níveis de colesterol sob controle, o chocolate amargo é uma ótima opção. No chocolate amargo, a alta presença do cacau fornece mais substâncias antioxidantes,que ajudam na redução do colesterol ruim.
Para se derreter de prazer com esse delicioso doce, experimente essa maravilhosa receita de Fondue de Chocolate Amargo!
Recomendações finais
Além disso, é importante lembrar que além de manter uma alimentação equilibrada, para manter o colesterol em níveis adequados, alguns hábitos também são essenciais, como se exercitar frequentemente, não fumar e não beber excessivamente.
Geralmente, o colesterol alto não apresenta sintomas, mas se não tratado pode levar a doenças mais sérias, como problemas no coração. Por isso, mantenha sempre um acompanhamento médico com exames de rotina e consuma alimentos que ajudam a baixar o colesterol.
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Fontes:
11 foods that lower cholesterol, Harvard Health Publishing, 2021. Everything You Need to Know About High Cholesterol, Healthline, 2021. 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate, Healthline, 2022. Which foods are high in arginine?, Medical News Today, 2018.
