Se você tem o hábito de ir ao nutricionista ou gosta de estar por dentro dos assuntos que envolvem umestilo de vida mais saudável, provavelmente já deve ter percebido que os alimentos integrais são a bola da vez. Mas por que será que insistem tanto neles? Qual será a diferença entre os alimentos integrais e os refinados convencionais? Eles são menos calóricos?
É para responder a essas e outras perguntas que decidimos publicar o artigo de hoje! Então, se você deseja conhecer os benefícios dos alimentos integraispara a saúde e como eles podem ser incluídos em uma dieta saudável, fique conosco até o final deste artigo.
Alimentos integrais: tudo que você precisa saber
O que são?
“Alimentos integrais” é um termo guarda-chuva que abriga uma série de comidas que não passaram por processo de refinamento durante sua industrialização, mantendo mais de suas propriedades, sabor e nutrientes originais.
Quando pensamos nesses alimentos, a farinha de trigo é a primeira a vir à mente, pois é encontrada em abundância nas gôndolas dos mercados. Contudo, existem outros alimentos que podem ser classificados como tal, como: aveia, que é um grão integral rico em proteínas, minerais e fibras; cereais matinais integrais, que são ótimas fontes de nutrientes e energia; e o açúcar mascavo, que é o açúcar bruto obtido por meio do cozimento do caldo de cana. Por não passar por processo de refinamento, o açúcar mascavo preserva mais nutrientes e, por isso, pode ser considerado mais saudável do que o açúcar refinado convencional.
Quanto ao trigo, os produtos obtidos a partir desse alimento só podem ser considerados integrais caso a sua película protetora não tenha sido retirada durante o processo de industrialização, conservando os componentes anatômicos principais: endosperma, gérmen e farelo. Esses elementos ajudam a conservar os nutrientes dentro do alimento, mantendo uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais, que fazem bem para a saúde.
Farelo: camada externa rica em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos;
Endosperma:é a camada intermediária, que contém carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e minerais;
Gérmen: é a parte mais nobre do trigo, sendo fonte de gordura, vitaminas do complexo B, vitamina E, fitoquímicos e antioxidantes.
Qual a diferença entre alimentos integrais e refinados?
Como vimos, quando os grãos não passam pelo processo de refinamento, eles conservam o endosperma, o gérmen e o farelo, elementos que ajudam a conservar o valor nutricional. Quando o alimento é processado, dois desses componentes são retirados, sobrando apenas o endosperma. Mas essa não é a única perda! Com eles, se vai boa parte do valor nutricional do grão, restando, basicamente, proteína e carboidrato.
Alimentos integrais são menos calóricos?
Por estarem sempre no cardápio de quem está em busca de perder peso, muitas pessoas acreditam que os alimentos integrais são menos calóricos do que suas versões refinadas. Contudo, comparando o valor nutricional de determinados alimentos – como a farinha de trigo –, é possível perceber que não há muita diferença calórica entre os dois ingredientes.
Farinha integral (100g): 340 kcal
Farinha branca (100g): 357 kcal
A verdadeira vantagem dos alimentos integrais está em seu valor nutricional, não calórico. Confira abaixo os benefícios que eles oferecem para a saúde!
Alimentos integrais: benefícios
Fibras por todos os lados!
Como vimos, os alimentos integrais passam por menos processos industriais e, por isso, conservam uma boa quantidade de fibras alimentares em sua composição. A presença desses elementos conferem aos integrais uma série de benefícios para a saúde, como:
1. Auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue
Os alimentos integrais são uma ótima alternativa para pessoas diabéticas, pois a abundância das fibras ajuda a retardar a transformação do amido em glicose no organismo, evitando os perigosos picos de açúcar.
2. Prolongar a sensação de saciedade
Como dissemos, para quem deseja perder peso, os alimentos integrais podem não ser muito benéficos em termos de valor calórico. Contudo, em comparação com as versões refinadas, por terem uma boa quantidade de fibras, eles ajudam a prolongar a sensação de saciedade, proporcionando uma digestão mais lenta.
3. Fortalecer o sistema imunológico
O intestino é um dos grandes responsáveis por produzir anticorpos que nos protegem contra infecções. As fibras alimentam as bactérias benéficas presentes nessa região, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal e, consequentemente, das defesas do organismo.
4. Regular o intestino
As fibras alimentares possuem um papel fundamental no funcionamento do intestino. Elas ajudam a capturar água e provocam o aumento das reações de fermentação, estimulando o crescimento das bactérias benéficas do intestino e melhorando a frequência das visitas ao banheiro.
Alimentos integrais: como incluí-los na dieta?
Por serem mais ricos em nutrientes, os alimentos integrais costumam ser recomendados nas dietas de emagrecimento. Porém, como vimos, no que se refere ao valor energético, não há muita diferença em relação à versão refinada. Por isso, antes de incluir esse ingrediente na sua dieta, não deixe de procurar um nutricionista.
O maior segredo para aproveitar todos os benefícios dos alimentos integrais é equilibrá-los com outros ingredientes gostosos e nutritivos. Aqui vão algumas dicas de receitas:
- Pão de Aveia e Maçã: para começar o dia com uma boa dose de fibras, sugerimos essa receita gostosa e nutritiva de pão de aveia incrementado com maçã, uvas-passas e canela;
- Pão de Queijo com Aveia: e para o lanche da tarde, que tal um pão de queijo caseiro feito com aveia? Afinal, o ingrediente rico em proteínas, minerais, como ferro, magnésio, zinco, e vitaminas B1 e B2;
- Mingau de Aveia com Banana: para quem prefere uma receita feita exclusivamente com ingredientes vegetais, temos esse mingau feito com bebida vegetal e farelo de aveia. Para incrementar a nutrição e o sabor, o preparo é finalizado com banana e amêndoas;
- Cuca Integral com Cereal: e as sobremesas também podem ser enriquecidas com os alimentos integrais! Nessa receita, a massa é feita com uma farofa de cereal matinal e farinha de aveia com açúcar de coco. Para o recheio, use algumas bananas maduras;
- Salada de Frutas com Cereal: quem prefere uma receita mais prática pode experimentar essa salada de fruta, feita com maçã, kiwi, uvas e limão-siciliano. Para dar uma crocância e uma dose extra de fibras, a receita é finalizada com cereal matinal.
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Fontes:
https://www.abip.org.br/site/wp-content/uploads/2016/03/Tecnologia_de_Panificacao_e_Confeitaria.pdf https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/35201/000792988.pdf?...1
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168893/nutrients https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/#:~:text=Eating%20whole%20instead%20of%20refined,%2C%20triglycerides%2C%20and%20insulin%20levels.&text=Replacing%20refined%20grains%20with%20whole,reduce%20type%202%20diabetes%20risk.
https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na alimentacao/#:~:text=As%20fibras%20tamb%C3%A9m%20t%C3%AAm%20o,tr%C3%A2nsito%20intestinal%2C%20diminuindo%20a%20constipa%C3%A7%C3%A3o.
