O ferro é um nutriente importante para o funcionamento do nosso organismo. Para termos uma ideia, o nosso organismo precisa dele para fabricar as hemoglobinas, as moléculas que transportam o oxigênio pelo nosso corpo (nada menos). A deficiência em ferro pode causar uma série de problemas para a saúde, sendo que um dos mais conhecidos deles é a anemia, que ninguém merece.
Tudo bem, mas o que comer para ter um bom nível desse mineral no corpo? Existe alguma diferença na qualidade do ferro de alimento para alimento? O Receitas Nestlé, como sempre, está aqui para ajudar você nessas descobertas!
Qual é a função do ferro no corpo? Quais são os benefícios do ferro?
Um dos principais elementos existentes no nosso planeta que possibilita a vida, além da água, é o oxigênio. Esse gás que entra pelas nossas narinas e boca é responsável por fazer as células do nosso corpo funcionarem e processarem os nutrientes que ingerimos através dos alimentos. Mas como é que o oxigênio é distribuído por todo nosso corpo? Através dos glóbulos vermelhos do nosso sangue, as hemácias. E o que estimula sua produção no corpo é justamente o ferro, como a gente viu.
Só por esta breve introdução, já dá para entender o quão fundamental é o ferro para nosso organismo. Além do bom funcionamento das células, o ferro atrelado à hemoglobina tem a função de transportar o oxigênio que vem pelos pulmões e levá-los até os músculos, tornando-os resistentes. Em situações de emergência, quando falta o ar, é o ferro que protege os músculos de possíveis lesões.
Outros elementos que têm sua produção estimulada pelo ferro são a elastina e o colágeno, responsáveis pelo crescimento saudável do tecido conjuntivo – ossos, cartilagens, o tecido adiposo, que armazena gordura –, pelo bom funcionamento de neurotransmissores do cérebro (que transmitem as informações entre os neurônios) e também pelo fortalecimento do nosso sistema imunológico, nos protegendo de ameaças externas como bactérias e vírus. Não é pouca coisa, hein?
Tipos de ferro
Antes de mais nada, é preciso pontuar que há mais de um tipo de ferro. Nos alimentos, ele está presente em duas formas: heme e não-heme.
O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal como carnes, peixes e aves. É considerado a melhor forma de ferro, pois o corpo consegue absorver cerca de 40% dele quase que imediatamente após ser consumido.
Boas fontes de ferro heme são carnes vermelhas, de porco, frango, vitela e algumas espécies de peixe, como salmão, atum e mariscos.
Já o ferro não-heme é de origem vegetal, encontrado especialmente em grãos e alguns legumes. Diferente do heme, este não é tão aproveitado pelo nosso organismo, mas ainda assim é importante considerá-lo na composição de uma dieta balanceada.
Cereais como arroz, trigo e aveia, assim como vegetais de folhas verde-escuras como espinafre, couve e brócolis são ótimas fontes de ferro não-heme. Uma das fontes mais conhecidas e presentes na rotina alimentar do brasileiro é o feijão.
A seguir, listamos com mais detalhes 12 alimentos ricos em ferro para você acrescentar na sua alimentação.
Quais alimentos são ricos em ferro
1. Marisco
O marisco é saboroso e nutritivo. Todos os moluscos são ricos em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas. Uma porção de 100g de amêijoas, um fruto do mar muito usado na culinária portuguesa e que é semelhante ao mexilhão, pode conter até 3 mg de ferro, o que equivale a 17% da quantidade recomendada de consumo diário de ferro. Além disso, os crustáceos e frutos do mar, de maneira geral, trazem muitos benefícios à saúde.
2. Espinafre
Fonte de ferro não-heme, o espinafre é repleto de nutrientes e pouquíssimas calorias. O consumo de 100g do alimento pode fornecer 15% do ferro que seu corpo precisa diariamente. O espinafre ainda é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro. Por fim, o espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer, diminuir inflamações e proteger contra doenças nos olhos.
3. Fígado
As vísceras e órgãos como fígado podem ser ricos em ferro. Basta 100g de fígado bovino para suprir impressionantes 36% da quantidade de ferro recomendada. As carnes de órgãos (as vísceras ou miúdos) também são ricas em proteínas e em vitaminas B, cobre e selênio.
4. Legumes, especialmente feijão
As leguminosas são carregadas de nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijão, lentilha,grão-de-bico, ervilha e soja. Eles são uma grande fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Feijões como o preto, muito popular no Brasil, podem ajudar a aumentar facilmente a ingestão de ferro. Uma porção de 100g (uma concha) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,5g de ferro, quase 10% da quantidade diária recomendada.
5. Carnes vermelhas
Cerca de 100g de carne moída contém em média 2,7mg de ferro, equivalente a 15% do consumo diário recomendado. As carnes vermelhas são a fonte isolada de ferro tipo heme mais facilmente acessível.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil. Uma porção de apenas 28g (mais ou menos três colheres de sopa) já cumpre quase 15% da cota diária de consumo recomendado de ferro. Outros benefícios do alimento são a vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, mineral que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e até a diminuir os sintomas da depressão.
7. Quinoa
A quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal, ou seja, é parecido com um cereal, apesar de não ser. Uma xícara, equivalente a 185g, fornece 2,8mg de ferro, equivalente a 16% do recomendado diariamente. Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas que não querem ou não podem ingerir glúten.
8. Peru
A estrela dos Natais dos brasileiros é uma boa fonte de ferro. Além de ser uma carne magra e repleta de proteínas, 100g da parte mais escura de sua carne podem conter até 8% da necessidade diária, contendo ferro tipo heme, o mais facilmente absorvido pelo organismo.
9. Brócolis
O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156g) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, oferecendo cerca de 6% do nível recomendado de consumo diário de ferro. Além do mais, uma porção de brócolis também fornece 112% do consumo recomendado diariamente de vitamina C, nutriente que ajuda na absorção do ferro pelo corpo.
10. Tofu
A cozinha asiática, sempre repleta de alimentos de origem vegetal, tem em seu cardápio o tofu, um alimento à base de soja bastante popular em dietas vegetarianas. Quase 20% do consumo recomendado de ferro por dia está contido em apenas 126g do alimento que, além disso, também traz outros nutrientes como cálcio, magnésio e selênio.
11. Chocolate amargo
Este é o que mais surpreende, pois apenas 25g de chocolate meio amargo oferecem cerca de 10% da quantidade de ferro recomendada para seu dia. Essa pequena porção também fornece mais da metade da quantidade recomendada de cobre.
12. Peixe
Outra fonte interessante de ferro é o peixe. Algumas variedades como o salmão e o atum são especialmente ricas. E quando falamos atum, incluímos aquele enlatado que é vendido no supermercado. Cerca de 85g podem conter 8% do índice de ferro recomendado para consumo diário. O peixe também está repleto de ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura saudável para o coração, associada a uma série de benefícios à saúde.
Satisfeito? Com essa lista, você já sabe quais ingredientes acrescentar à sua rotina alimentar e assim aumentar a presença do ferro em seu prato.
