Você é daqueles que foge de todo e qualquer tipo de gordura? Sim? O que acha de rever isso? O corpo humano precisa de certos tipos de gorduras, enquanto outros realmente podem ser descartados.
E é aí que entram os lipídios - o nome mais “científico” das gorduras e óleos: eles desempenham várias funções em nossos corpos. Portanto, é um erro achar que a gordura não traz nenhum benefício ao nosso organismo.
Mas é claro que existem os alimentos corretos para isso. Por isso, hoje vamos falar sobre alimentos ricos em lipídios.
O que são lipídios?
Antes de adentrarmos no mundo dos alimentos ricos em lipídios, precisamos entender melhor sobre o que estamos falando: os lipídios são compostos orgânicos insolúveis em água. Eles são formados por óleos e gorduras, e produzem uma boa quantidade de energia.
Quais são os principais benefícios dos lipídios?
Os lipídios desempenham algumas três funções básicas em nosso organismo como: estão presentes nas estruturas das membranas celulares; armazenam energia; ajudam a manter a temperatura do nosso corpo; e agem como importantes moléculas de sinalização.
Ou seja, os principais benefícios dos lipídios são:
- Reserva de energia: Os lipídios são a principal forma de armazenamento de energia no corpo. Eles são armazenados nas células adiposas e liberam energia quando necessário.
- Isolamento térmico: A camada de gordura subcutânea age como um isolante térmico, ajudando a manter a temperatura corporal constante.
- Proteção de órgãos: Os lipídios formam uma espécie de acolchoamento ao redor de órgãos vitais, como o coração e os rins, protegendo-os contra impactos e choques.
- Composição das membranas celulares: Os fosfolipídios, um tipo de lipídio, são os principais componentes das membranas celulares, que delimitam as células e controlam o que entra e sai delas.
- Transporte de vitaminas: As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) precisam se ligar aos lipídios para serem absorvidas pelo organismo.
- Precursor de hormônios: Alguns hormônios, como os esteroides, são sintetizados a partir de lipídios.
- Melhora do sabor e textura dos alimentos: Os lipídios conferem sabor e textura agradáveis a muitos alimentos.
É importante ressaltar que nem todos os lipídios são iguais. Existem diferentes tipos de lipídios, com diferentes efeitos no organismo. Os ácidos graxos saturados e trans, por exemplo, estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares, enquanto os ácidos graxos insaturados (monoinsaturados e poliinsaturados) são considerados benéficos para a saúde.
Para obter todos os benefícios dos lipídios, é fundamental consumir uma dieta equilibrada, que inclua uma variedade de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como óleos vegetais, peixes, nozes, amêndoas, castanhas, linhaça, chia e gergelim.
Agora que já sabemos isso, a pergunta que fica é: quais alimentos são ricos em lipídios? Calma, vamos apresentar agora mesmo!
Alimentos ricos em lipídios
Abacate
Já é sabido que nosso organismo precisa de certos tipos de gorduras saudáveis para um bom funcionamento. E no abacate você pode encontrar isso facilmente. Ele é repleto de ácido oleico, um tipo de ácido que pode proporcionar vários benefícios à nossa saúde.
Além disso, eles são altamente ricos em fibras e em uma substância conhecida como luteína, que atua na saúde dos olhos.
Uma das receitas mais conhecidas com abacate é o guacamole. Um patrimônio culinário do México, é um dip cremoso e saboroso feito à base de abacate amassado.
A receita tradicional do guacamole é simples, mas repleta de sabor. Abacates maduros são amassados com um garfo, formando uma base cremosa. A essa base, adicionam-se outros ingredientes frescos como cebola roxa picada, tomate picado, coentro fresco, suco de limão, pimenta jalapeño (para os que gostam de um toque picante) e sal.
A combinação desses ingredientes resulta em um creme com texturas contrastantes e um toque cítrico que equilibra o sabor do abacate. O guacamole é tradicionalmente servido com tortilla chips, mas também acompanha outros pratos mexicanos como tacos, burritos e fajitas. Sua versatilidade e sabor único o tornaram um dos molhos mais populares do mundo.
Chocolate amargo
Gostoso e também saudável – quer coisa melhor? Esse é o chocolate amargo. Em 100 gramas, encontramos quase 30 g de lipídios. Além disso, é rico em fibras, cobre, magnésio, ferro e manganês. Mas lembre-se de escolher um que tenha pelo menos 70% de cacau.
Para consumir de forma deliciosa e responsável, Receitas Nestlé tem a opção ideal: Granola com Gotas de Chocolate Amargo Garoto. Uma granola caseira é a opção perfeita para quem busca um café da manhã ou lanche mais saudável e saboroso.
Nessa receita, reunimos ingredientes nutritivos como a aveia, rica em fibras, e as oleaginosas, repletas de vitaminas e minerais. Com o toque do chocolate amargo Garoto, a granola ganha um sabor irresistível e ainda contribui para o bem-estar do seu corpo. Experimente e sinta a diferença!
Peixes gordurosos
A grande parte dos peixes é rica em lipídios, principalmente aqueles gordurosos. Isto porque eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, um dos tipos de gordura que está relacionada a um menor risco de derrames e doenças cardíacas. Esses peixes podem ser arenque, cavala, sardinha e salmão.
Indicamos a você a receita de Salmão com Batatas na Air Fryer. Como você já deve ter percebido, a air fryer revolucionou a forma como preparamos nossas refeições, permitindo que tenhamos pratos crocantes e saborosos com muito menos óleo.
E que tal aproveitar essa tecnologia para preparar um jantar delicioso e nutritivo? Nessa receita, o salmão, rico em ômega 3, se une às batatas, uma excelente fonte de carboidratos complexos, para criar um prato completo e equilibrado.
Com o toque cítrico do limão e o sabor intenso do shoyu, essa combinação é simplesmente irresistível! Sirva com uma salada verde e aproveite uma refeição leve e saborosa.
Ovos Inteiros
Outro alimento rico em lipídios é o ovo. Ele chegou até ser dado como vilão das dietas, por conta da gordura e do colesterol contidos em suas gemas; porém, isso já ficou para trás. Alguns estudos realizados recentemente mostraram que o colesterol encontrado no ovo não interfere diretamente em nosso colesterol sanguíneo. Além disso, os ovos são riquíssimos em nutrientes, como proteínas, por exemplo.
Sementes de linhaça
Você pode estar se perguntando: onde estão alimentos ricos em lipídios de origem vegetal? Um deles são as sementes de linhaça. Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3 e fibras, e você pode ingeri-las misturadas em um smoothie ou com um iogurte, por exemplo.
Sementes de Chia
Mais um da turma das sementes para a nossa lista de alimentos ricos em lipídios. Você pode até não saber, mas as sementes de chia são ricas em gorduras. E aqui estamos falando de 80% de gordura em sua composição, sendo a maioria dessas gorduras (ou lipídios) compostas pelos ácidos graxos ômega-3.
Uma receita deliciosa para incluir essa semente na alimentação mais facilmente é a Panqueca de Aveia com Chia. A aveia, rica em fibras, e a chia, repleta de ômega-3, são ingredientes que não podem faltar em uma dieta equilibrada.
Nessa receita, eles se unem para criar uma panqueca nutritiva e deliciosa, perfeita para um café da manhã ou lanche da tarde. Com o toque especial do alecrim, da salsinha e dos vegetais frescos, essa panqueca é uma explosão de sabor e nutrientes.
Nozes
Outro alimento fonte de lipídios, as nozes são ricas em gorduras saudáveis – além de vitaminas, fibras, proteínas, e muitos outros nutrientes.
Estudos mostram que as pessoas que ingerem nozes com regularidade são menos propícias a ganhar peso a longo prazo.
Quer adicionar as nozes de uma forma inesperada e deliciosa no café da tarde ou sobremesa? Sinta a magia do aroma caseiro invadindo sua cozinha com essa receita irresistível de bolo de nozes!
A combinação perfeita entre Leite Ninho, o sabor intenso das nozes e o toque especial da canela resulta em um bolo úmido e saboroso, perfeito para qualquer ocasião.
Prepare-se para se deliciar com essa receita clássica e aconchegante, ideal para um café da tarde em família ou para celebrar momentos especiais. Sirva com uma bola de sorvete de creme e finalize com um toque de calda de chocolate para um toque ainda mais especial.
Azeite Extra Virgem
Se você se perguntar em quais alimentos encontramos lipídios, o azeite de oliva extravirgem é uma ótima resposta. Além disso, ele é rico nas vitaminas K e E, assim como em vários antioxidantes.
Se pudéssemos escolher um rei entre todos os óleos e gorduras saudáveis, seria o azeite de oliva extravirgem.
Azeitonas
Assim, como o azeite de oliva extravirgem, as azeitonas também são ótimas fontes de lipídios. Pesquisas mostraram que um composto das azeitonas (oleuropeína) pode contribuir na prevenção do diabetes.
Porém, não vá exagerar: as azeitonas também são ricas em sódio, portanto, consuma com moderação. Uma porção aceitável é de 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas.
Cocos e óleo de coco
Para encerrar a nossa lista de alimentos ricos em lipídios, trouxemos o coco e o óleo de coco. Ambos são as fontes mais ricas de gordura saturada do mundo: quase 90% de seus ácidos graxos são saturados. Mas não se assuste: o alto consumo de coco não está relacionado a aumento algum de doenças cardíacas A palavra-chave aqui de novo é equilíbrio!.
E agora? Aprendeu quais são os alimentos ricos em lipídios? Agora você já sabe também que há gorduras saudáveis que precisamos ingerir para um melhor funcionamento do nosso organismo, não é?
Veja também nossos artigos sobre 10 alimentos ricos em fósforo e 15 alimentos ricos em colágeno.
Fontes:
https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods
https://www.news-medical.net/life-sciences/What-are-Lipids.aspx
https://www.livestrong.com/article/312609-list-of-foods-with-lipids/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295#12-healthful-high-fat-foods
https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/Text/04%3A_Lipids/4.02%3A_What_Are_Lipids%3F
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm#
