A ingestão adequada de proteínas fornece ao organismo nutrição para além do ganho de massa muscular, como também para a saúde de cabelos, pele e unhas, melhora da flacidez e sobretudo, para o equilíbrio do organismo como um todo. São inúmeras as fontes de proteicas, sendo elas animais e vegetais, considerando alimentos e suplementos, e variá-los, é de extrema importância para manter o consumo de proteínas diariamente.
Os alimentos com proteína são essenciais na dieta, pois elas são macronutrientes essenciais para o corpo humano, desempenhando funções vitais na construção e reparo de tecidos, produção de hormônios e enzimas, e geração de energia.
Por isso, vamos abordar a relevância da ingestão proteica diversificada em uma dieta saudável, explorando seus benefícios e fornecendo dicas práticas para incorporar diferentes fontes de proteína nas refeições.
Boa leitura.
O que é Proteína?
As proteínas são peças importantes para o pleno funcionamento do nosso corpo. Elas são feitas de pedacinhos menores chamados aminoácidos e são super importantes para:
- Construir e consertar músculos, ossos, pele e cabelo, tudo precisa de proteínas para ficar forte e saudável;
- Fazer tudo funcionar, pois ajudam a criar hormônios e enzimas, que são como os "chefes" do nosso corpo, mandando tudo funcionar direitinho;
- Transportar as coisas como oxigênio, comida e outras coisas importantes que precisam ser levadas por todo o corpo, e as proteínas são como os caminhões que fazem esse transporte;
- Defender o corpo funcionando como soldados que combatem os germes que nos deixam doentes;
- Dar energia pois são usadas como uma fonte de combustível para o corpo quando estamos sem se alimentar por um tempo.
Quanto de proteína tem um ovo?
O ovo é uma fonte de proteína muito versatil, pois pode ser consumida em vários formatos.
Um ovo grande cozido (cerca de 50 gramas) contém em média 6 gramas de proteína. Contudo, a quantidade pode variar um pouquinho conforme o tamanho do ovo e a alimentação da galinha.
- Ovos maiores: geralmente têm um pouco mais de proteína;
- Ovos caipiras: podem ter um teor de proteína ligeiramente superior aos ovos de granja.
A proteína do ovo está principalmente na clara, já que a gema contém apenas um pouco. Se você está procurando aumentar a ingestão de proteína, pode comer o ovo inteiro ou apenas a clara.
Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
Além disso, os ovos são ricos em outros nutrientes importantes, como vitaminas A, D e E, ferro e colina.
Qual é a importância das proteínas para ganhar massa muscular?
As proteínas são os tijolos que constroem seus músculos, sendo grandes aliadas de quem treina.
Quando você faz exercícios de força, como musculação, seus músculos sofrem microlesões. Para se recuperar e crescer, eles precisam de proteínas para reparar esses danos e construir novas fibras musculares.
Sem proteína suficiente, seus músculos não conseguirão se recuperar e crescer. Isso significa que você terá dificuldade em ganhar massa muscular, mesmo se estiver treinando duro.
Quanta proteína você precisa para ganhar massa muscular? A quantidade ideal varia de acordo com vários fatores, como seu peso, sexo, nível de atividade e objetivos.
Em geral, recomenda-se consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Alguns suplementos podem ajudar na ingestão de proteínas, sendo um dos mais famosos o whey.
Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Encontre proteínas em diversos grupos alimentares: carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais para uma dieta bem rica e variada, confira:
Proteína de origem animal
A proteína de origem animal, presente em carnes, peixes, ovos e laticínios, é considerada de alto valor biológico.
Isso significa que ela fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente, especialmente para o crescimento e reparo muscular.
Algumas vantagens da proteína animal:
- Alta digestibilidade: o corpo humano absorve e utiliza facilmente os aminoácidos da proteína animal;
- Rica em ferro: carnes vermelhas, aves e peixes são ótimas fontes de ferro, um mineral essencial para o transporte de oxigênio no sangue;
- Contém vitamina B12: ovos e laticínios fornecem vitamina B12, importante para a função nervosa e produção de glóbulos vermelhos.
Proteínas de origem vegetal
Já as proteínas vegetais, são encontradas em leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), cereais integrais (quinoa, arroz integral), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e sementes (chia, linhaça).
As vantagens das proteínas vegetais:
- Fibras: são ricas em fibras, que auxiliam na digestão, saciedade e controle do colesterol;
- Saudáveis para o coração: estudos associam o consumo de proteínas vegetais à redução do risco de doenças cardíacas;
- Versatilidade: podem ser combinadas de diversas maneiras, proporcionando refeições saborosas e nutritivas;
- Sustentabilidade: a produção de proteínas vegetais gera menor impacto ambiental do que a de origem animal.
Para garantir o consumo completo de aminoácidos essenciais, combine diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia.
Experimente receitas deliciosas e nutritivas, como saladas com leguminosas, quinoa com legumes, pastas de oleaginosas e pães integrais com sementes.
Dicas para manter uma alimentação rica em proteínas de forma saudável
Incluir proteínas na dieta é essencial para a saúde e bem-estar, mas é importante fazer isso de forma inteligente e equilibrada. Aqui estão algumas dicas para te ajudar:
- Varie as fontes de proteína: combine proteínas animais e vegetais para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais;
- Escolha cortes magros de carne: opte por carnes magras, peixes, aves sem pele e ovos para reduzir a ingestão de gorduras saturadas;
- Consuma leguminosas com frequência: feijão, lentilha, grão de bico e outras leguminosas são ótimas fontes de proteínas vegetais, fibras e outros nutrientes importantes;
- Inclua oleaginosas e sementes: castanhas, nozes, amêndoas, chia e linhaça são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitaminas;
- Combine proteínas com outros alimentos: consuma proteínas junto com frutas, legumes e verduras para uma refeição completa e nutritiva;
- Beba bastante água: a água é essencial para o bom funcionamento do corpo, inclusive para a absorção e utilização das proteínas.
Por fim, é fundamental consultar um profissional da nutrição para te auxiliar na criação de um plano alimentar personalizado, com as quantidades e combinações ideais de proteínas para suas necessidades.
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