O leite é uma bebida muito presente na vida da maioria das pessoas desde a infância. Como alimento, oferece diversos nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, proteínas, minerais, gorduras e carboidratos - entre eles, a lactose.
No entanto, a intolerância a este componente é comum, e as pessoas precisam buscar alimentos sem lactose.
E, para esclarecer de vez este assunto, o Receitas Nestlé preparou um artigo completo para você!
O que é lactose?
A lactose é um dos açúcares presentes naturalmente no leite, e em diversos produtos lácteos e alimentos com ingredientes como leite ou soro de leite. Porém, para que o corpo possa usar a lactose, ele precisa quebrá-la usando uma enzima chamada lactase - sua falta, ou até mesmo ausência, caracteriza a intolerância.
Quando ingerimos um iogurte, por exemplo, é a lactase que nos ajuda sua digestão. A intolerância à lactose é uma condição que ocorre quando uma pessoa não produz lactase suficiente para quebrar a lactose nos alimentos.
Nesses casos, quando a lactose é ingerida e chega ao intestino delgado, não é hidrolisada, o que promove incômodos. Os sintomas da intolerância à lactose geralmente são:
- Cólica abdominal;
- Inchaço;
- Gases;
- Diarréia.
Em algumas pessoas, os sintomas podem aparecer logo após a ingestão desses alimentos, mas em outras não ocorrem até horas depois. Isso acontece porque a quantidade de lactose que cada pessoa pode tolerar é algo pessoal.
Por isso, existem alguns alimentos que precisam ser evitados! Vamos conhecê-los agora.
O que evitar?
Intolerantes à lactose devem evitar todos os alimentos que contém leite, desde derivados a produtos que utilizam ingredientes soro de leite. A título de curiosidade, essa é a realidade de muitas pessoas, uma vez que estima-se que cerca de 65% da população mundial seja intolerante à lactose.
Por isso, embora a maioria das pessoas saiba que o leite e os produtos lácteos geralmente contêm lactose, existem muitas outras fontes ocultas desse açúcar na alimentação.
Veja abaixo alguns itens para evitar e que costumam conter o açúcar:
- Todos os tipos de leite;
- Iogurte;
- Creme de leite;
- Leite condensado;
- Queijos;
- Sorvete à base de leite;
- Creme azedo;
- Kefir;
- Manteiga;
- Frios;
- Alguns pães;
- Bolachas e biscoitos.
Além disso, misturas prontas para bolos, panquecas, waffles e muffins também podem conter a lactose.
Fique atento aos rótulos dos alimentos para saber se o produto é realmente um dos alimentos sem lactose. Como cada pessoa tem um nível de intolerância, alguns dos itens mencionados na lista acima podem não afetar a todos.
Veja abaixo a variação da quantidade de lactose por alimento:
✔ Há cerca de 6 gramas de lactose a cada 100 gramas de sorvete;
✔ Há cerca de 4,8 gramas de lactose a cada 100 gramas de leite fresco;
✔ Há cerca de 3,5 gramas de lactose a cada 100 gramas de iogurte;
✔ Há cerca de 1,6 gramas de lactose a cada 100 gramas de queijo cottage;
✔ Há cerca de 0,7 gramas de lactose a cada 100 gramas de manteiga.
Mesmo que existam níveis diferentes de intolerância, vamos às dicas de alimentos sem lactose para você adicionar à rotina!
Dicas de alimentos sem lactose
Antes de começar, vale destacar que existem laticínios industrializados que possuem adição da enzima lactase em sua composição e, por isso, podem ser ingeridos por pessoas intolerantes.
Porém, como não são todos, existe uma variedade de alimentos sem lactose que simulam produtos lácteos e estão disponíveis para compra.
Abaixo, listamos algumas alternativas!
1.Bebidas vegetais
Felizmente, hoje existem muitas opções de “leite” vegetal caseiro, além das vendidas em mercados. Dessa forma, enquanto muitas pessoas ainda recorrem a um copo de leite de vaca para beber ou adicionar às suas receitas favoritas, há também a possibilidade de fazer isso com bebidas vegetais.
As seguintes opções podem ser substitutos ideais para o leite de vaca:
- Leite de soja;
- Leite de aveia;
- Leite de amêndoas;
- Leite de coco;
- Leite de arroz;
- Leite de linhaça.
Algumas bebidas, ou “leites”, vegetais são altamente nutritivos e muitos fabricantes podem oferecer produtos enriquecidos com cálcio e vitamina D.
2.Iogurtes naturais sem lactose
O iogurte é uma combinação de leite, ácido láctico e bactérias. Hoje, há muitos que usam outras bases, como leite de coco, sendo assim um dos alimentos sem lactose.
Você também pode produzir seu próprio iogurte à base de leite vegetal em casa, utilizando uma cultura bacteriana viva para a fermentação.
3.Queijos
Existem muitas versões vegetais de creme de queijo no mercado, geralmente feitas com soja ou leite de coco. Além das opções prontas, você pode preparar em casa uma pasta de tofu com temperos ou pode bater castanhas de caju hidratadas com água e suco de limão.
Para opções que sejam semelhantes a queijos de corte, fatias finas de tofu defumado podem substituir o queijo provolone.
É possível encontrar versões industrializadas e também caseiras, feitas por especialistas no preparo de alimentos sem lactose.
4.Manteigas
Embora a margarina, uma gordura à base de plantas, seja um dos alimentos sem lactose mais comuns e, por isso, esteja disponível em todos os mercados, algumas pessoas procuram substitutos naturais para a manteiga. Alguns deles são:
- Óleo de coco;
- Azeite;
- Abacates - isso mesmo, abacates!
O abacate pode ser um substituto da margarina em certas preparações culinárias devido à sua textura cremosa e à presença de gorduras saudáveis.
No entanto, é importante lembrar que o abacate possui um sabor próprio, o que pode alterar o resultado final das receitas em comparação com o uso da margarina. É sempre recomendado experimentar e ajustar as quantidades de ingredientes ao substituir a margarina pelo abacate.
5.Sorvete
Existem inúmeros sorvetes à base de frutas no mercado e em sorveterias. Eles são ótimas opções porque são muito saborosos e não contêm nada de leite na sua composição. Hoje, é possível encontrar algumas opções de sorvetes à base de leite vegetal, como leite de nozes, coco, amêndoa ou castanha de caju.
Você também pode misturar bananas congeladas, uma pequena quantidade de leite vegetal e baunilha ou outras frutas para fazer um sorvete simples em casa.
Atenção! Quando os produtos lácteos são eliminados da rotina alimentar devido à intolerância à lactose, uma importante fonte de cálcio e outras vitaminas e minerais pode ser afetada.
Por causa disso, é preciso buscar esses nutrientes, especialmente o cálcio, em outras fontes. Sendo importante também o acompanhamento com um profissional que te oriente sobre os alimentos ricos em cálcio, livres de lactose, e que sejam de fácil absorção.
Agora, vamos às dicas de receitas com os alimentos sem lactose?
Sugestões de receitas com alimentos sem lactose
Veja algumas receitas práticas e muito saborosas que utilizam alimentos sem lactose e que você pode experimentar no seu dia a dia!
Para o café da manhã
Sendo a refeição mais importante do dia, o café da manhã é uma oportunidade de se deliciar com uma variedade de alimentos. Confira as opções com alimentos sem lactose:
- Pão de queijo zero lactose;
- Expresso zero lactose com camomila e mel;
- Chocolatino cremoso zero lactose.
Para o almoço
Com a função de nos fornecer energia para lidar com o restante do dia, temos algumas opções para o almoço e que podem ser utilizadas no jantar também! Veja:
- Strogonoff zero lactose;
- Fricassê de frango com batatas zero lactose;
- Suflê de espinafre com ninho zero lactose.
Para a sobremesa
Não pode faltar a sobremesa, né? Para isso, trouxemos também opções diversas que se encaixam perfeitamente nos alimentos sem lactose!
- Torta de limão zero lactose;
- Mousse de morango zero lactose;
- Pudim de leite moça zero lactose;
- Bolo de festa de chocolate com morango sem lactose.
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