A dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico nutrólogo Pierre Dukan, consistida na restrição do consumo de carboidratos e de gorduras e alta concentração de proteínas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta Dukan vai completamente contra essas orientações da OMS e ainda pode causar uma série de problemas de saúde. Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam esse método, vamos entender porque e como ele funciona.
O que comer na dieta Dukan?
Nessa dieta o indivíduo pode comer basicamente proteínas e farelo de aveia, porém os alimentos liberados vão de acordo com cada fase da dieta. O programa se desenvolve em quatro fases:
Ataque: o indivíduo só pode consumir proteínas como por exemplo: frango, peru, ovos, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Existe uma lista de aproximadamente 70 variações desses itens para variar o cardápio. Vegetais não podem ser consumidos nessa primeira etapa que dura 7 dias e o controle de calorias é desnecessário. Nessa fase são exigidos 20 minutos de caminhada rápida por dia.
Cruzeiro: a porção de proteína é reduzida, mas ainda é predominante, até que a perda de peso desejada seja alcançada, com gradual liberação de vegetais. Além disso, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.
Consolidação: a duração é de 10 dias por quilo perdido (por exemplo, se foram perdidos 3 kg, ela terá duração de 30 dias). Atividades físicas são recomendadas nessa fase também.
Estabilização: a última fase tem prazo indeterminado, e o indivíduo precisa consumir ao menos 1 dia da semana somente proteínas, como se estivesse na fase de ataque novamente. Nessa etapa dispensam-se suplementos de vitaminas e minerais porém os exercícios físicos são recomendados.
O que comer na primeira fase da dieta Dukan? O que comer na fase de ataque?
A primeira fase da dieta Dukan assim como relatado acima, é a fase de ataque, a qual se pode comer apenas proteínas animais magras em quantidades ilimitadas durante toda a fase. O indivíduo também deve ingerir de 6 a 8 xícaras de água e comer 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia por dia. As proteínas podem ser preparadas grelhadas, assadas ou cozidas, porém sem acrescentar azeite.
O que se pode comer:
Todos os tipos de carne magra, incluindo carne bovina, suína, cordeiro
Frango
Peixes e mariscos
Proteínas vegetais: como a soja, tofu e o tempeh
Laticínios sem gordura, como queijo cottage, ricota, leites, requeijões e iogurtes desnatados
Farelo de aveia
O que não se pode comer na fase de ataque:
Frutas
Verduras
Arroz branco, macarrão, farinhas refinadas
Açúcares
Gordura
Álcool
Um plano de refeição de amostra de 1 dia para a fase de ataque seria assim:
Café da manhã: ovos cozidos com queijo cottage com baixo teor de gordura
Almoço: espetinhos de carne
Lanches: iogurte desnatado com farelo de aveia
Jantar: frango grelhado com queijo
2ª fase - fase de cruzeiro
Além dos alimentos ricos em proteína, na 2ª fase da dieta Dukan são introduzidos alguns tipos de vegetais, no entanto não é permitido o consumo de carboidratos e alimentos doces.
Os alimentos permitidos nessa fase são:
Vegetais, como acelga, alcachofra, aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, cebola, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, endívia, aspargos, espinafres, alface, palmito, pepino, pimentão, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura;
Azeite de oliva, com restrição de apenas 1 colher de chá por dia.
Os vegetais devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal.
Nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. Além disso, deve-se consumir 2 colheres de farelo de aveia por dia.
3ª fase - fase de consolidação
Aqui nessa fase, além dos alimentos proteicos e dos vegetais, é permitida a reintrodução progressiva de cereais, legumes, pão integral, fruta e qualquer tipo de queijo. Também há um dia na semana em que se mantém o consumo exclusivo de proteínas puras. Os alimentos permitidos nessa fase são:
Frutas, devendo começar com 1 porção de fruta por dia, durante a primeira metade dessa fase, e logo em seguida 2 porções por dia. Podem ser consumidas todas as frutas, com exceção de banana, uva, figo e cereja;
Pão integral, sendo recomendado 2 fatias por dia;
Cereais e legumes, como aveia, arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha e grão-de-bico;
Queijos, como mussarela, ricota ou parmesão;
Nessa fase, é indicado o consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Porém não é permitido o consumo de arroz branco, macarrão, farinhas refinadas e alimentos doces.
Na 4ª fase da dieta Dukan, não existem mais alimentos proibidos, no entanto se deve ter uma alimentação equilibrada e saudável, dando preferência aos produtos naturais e integrais, além de ser importante seguir algumas recomendações para evitar que se ganhe o peso perdido e também deve-se aumentar o consumo de farelo de aveia todos os dias, para 3 colheres de sopa.
Quantos quilos é possível perder com a dieta Dukan?
A grande vantagem da dieta Dukan está em proporcionar o rápido emagrecimento, mas isso não quer dizer queima de gordura! Isto porque ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Então, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado. O nosso corpo costuma ter armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega a água, portanto mais 3 litros. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg em média. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.
Nas próximas fases a dieta promete uma perda de 1kg por semana em média, até o indivíduo chegar em seu peso ideal. Logo, as duas primeiras fases dessa dieta tem foco no emagrecimento, enquanto que as 2 últimas são para estabilizar o peso desejado. A duração da dieta depende da quantidade de peso que se deseja perder.
PONTOS NEGATIVOS
Essa dieta não apresenta vantagem em relação à perda e manutenção de peso em relação a dietas balanceadas em carboidratos, proteínas e gorduras, afinal a longo prazo, o que conta são as calorias consumidas. Além disso, um estudo revelou, que não são claros os efeitos da dieta na saúde, assim como destacou os já conhecidos “efeitos colaterais” do consumo exagerado de proteínas:
Constipação; câncer colorretal; osteopenia e osteoporose; deficiência no fígado e rins; deficiência de cálcio, vitamina B, C, A, selênio, magnésio e fibras; aumento da produção de amônia e ureia; doenças cardiovasculares; deterioração do sistema nervoso, falta de concentração, queda de performance esportiva, compulsão por doces, dor de cabeça, mau hálito, boca seca, cansaço, tontura, náusea e mudanças de humor.
Por esse motivo, o ideal é que essas condutas mais restritivas sejam avaliadas de forma individual, por um profissional nutricionista para que os resultados sejam favoráveis.
Destaco ainda que o poder das escolhas alimentares conscientes é o melhor caminho para a saúde pessoal, inclusive para as pessoas que buscam o emagrecimento, pois a mudança do estilo de vida é a base para resultados duradouros e saudáveis.
Referências:
The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
Dukan Diet: Phases, Sample Menus, and More
Sakae, Patricia Naomi [UNIFESP]. Avaliação Nutricional E Laboratorial De Dois Programas Para Perda De Peso Em Indivíduos Obesos: Dieta Tradicional X Dieta Dukan.2017.
