Acreditamos que comer com prazer e nutrir o corpo não precisa ser complicado, por isso, conhecer os alimentos com vitamina K2 te dá mais opções para enriquecer e variar sua dieta.
Esse nutriente é essencial para uma nutrição completa e deliciosa, por isso vamos entender sua importância, em quais alimentos está presente, e claro, como aproveitar esses ingredientes em preparos variados e gostosos.
Boa leitura.
O que é vitamina K?
A vitamina K, , é um nutriente essencial para o nosso corpo, atuando em diferentes funções vitais.
Ela é dividida em dois tipos principais: vitamina K1 (Filoquinona) e vitamina k2 (Menaquinona).
Como funcionam as vitaminas K1 e K2?
Embora ambas sejam essenciais para a saúde, as vitaminas K1 e K2 possuem funções distintas no nosso corpo, como veremos a seguir:
- Vitamina K1: sua principal função é ativar proteínas que participam da cascata de coagulação do sangue, prevenindo sangramentos excessivos. Também está envolvida no metabolismo ósseo, mas em menor grau que a vitamina K2;
- Vitamina K2: essa vitamina atua na ativação de proteínas que ligam o cálcio aos ossos e dentes, promovendo a mineralização óssea e prevenindo doenças como a osteoporose. Ajuda a regular o depósito de cálcio nas artérias, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Benefícios da vitamina K2 para o coração
Como vimos, a vitamina K1 garante a coagulação sanguínea adequada, enquanto a vitamina K2 cuida da saúde óssea e cardiovascular, trabalhando em conjunto para um corpo forte e saudável.
Cuidar do coração é fundamental para uma vida longa e saudável. Nesse sentido, a vitamina K2 se destaca como um aliado poderoso nesse quesito, oferecendo diversos benefícios:
- Previne a calcificação arterial: o acúmulo de cálcio nas artérias, conhecido como calcificação arterial, é um fator de risco para doenças cardíacas. A vitamina K2 ajuda a regular o depósito de cálcio, evitando que ele se acumule nas artérias e comprometa a saúde do coração;
- Melhora a elasticidade vascular: com o tempo, as artérias podem perder sua elasticidade, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. A vitamina K2 contribui para manter as artérias elásticas e flexíveis, prevenindo esse problema;
Reduz o risco de doenças cardíacas: estudos demonstram que a vitamina K2 está associada a um menor risco de doenças cardíacas, como infarto e AVC. Isso se deve à sua ação na prevenção da calcificação arterial e na melhora da saúde vascular.
Como obter vitamina K2 nos alimentos
Incluir vitamina K2 na sua dieta é mais fácil do que você imagina, já que diversos alimentos deliciosos são ricos nesse nutriente, proporcionando sabor e saúde para suas refeições.
Por ter origem bacteriana, a vitamina K2, pode ser obtida através do consumo de lacticínios, majoritariamente a partir de queijos, devido à fermentação bacteriana que ocorre da sua produção e, nestes, o teor de gordura presente pode influenciar na concentração da vitamina. Vegetais fermentados, como é o exemplo do “chucrute”, uma conserva tipicamente alemã de repolho fermentado, ou do “natto”, um alimento tipicamente japonês à base de soja fermentada, são também uma importante fonte de menaquinonas.
Descubra a seguir algumas das principais fontes:
Queijos fermentados:
Cheddar, gouda, parmesão e outros queijos maturados são excelentes fontes de vitamina K2. Opte por versões artesanais ou com rótulos que indiquem maturação adequada;
Iogurte natural:
Esse alimento probiótico, rico em bactérias benéficas para o intestino, também oferece uma boa dose de vitamina K2.
Escolha iogurtes naturais sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais.
Natto:
Um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada, o natto é uma das melhores fontes de vitamina K2.
Se você encontrar natto em sua região, vale a pena experimentar.
Leite fermentado:
Kefir e kombucha são bebidas fermentadas com leite ou chá, respectivamente, que também contêm vitamina K2.
Além de nutritivas, são refrescantes e saborosas e você pode usar por exemplo para fazer esse pudim de kefir que é divino!
Vegetais fermentados:
Chucrute, kimchi e outros vegetais fermentados são ricos em probióticos e vitamina K2.
Experimente incluí-los em suas saladas, sanduíches ou como acompanhamento.
Fígado de boi:
Essa carne é rica em diversos nutrientes, incluindo vitamina K2. Se você aprecia fígado, consuma-o com moderação devido ao seu alto teor de colesterol.
Uma forma simples de consumir essa proteína é fazendo essas iscas de fígado, que ficam saborosas e são um ótimo aperitivo.
Gema de ovo:
A gema de ovo contém uma quantidade menor de vitamina K2, mas ainda é uma boa fonte desse nutriente.
Consuma ovos cozidos, mexidos ou em suas receitas favoritas.
Lembre-se que a fermentação natural dos alimentos é essencial para a produção de vitamina K2.
Quando considerar suplementação de vitamina K2?
Embora seja possível obter vitamina K2 através da dieta, algumas pessoas podem precisar de suplementação para atender às suas necessidades.
Considere a suplementação se:
- Se você tem dificuldade em incluir os alimentos mencionados acima em sua rotina alimentar, a suplementação pode ser uma boa opção;
- Pessoas com osteoporose, osteopenia, doenças cardíacas ou histórico familiar dessas condições podem se beneficiar da suplementação de vitamina K2;
- Pessoas que tenham problemas com absorção de gordura, tais como: doenças gastrointestinais crónicas, doença celíaca, doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino curto ou, ainda, doenças colestáticas ou que perturbem a normal secreção biliar e pancreática;
- Antibióticos podem interferir na produção de vitamina K2 no intestino, tornando a suplementação necessária para algumas pessoas em tratamento;
- Veganos geralmente têm níveis mais baixos de vitamina K2, pois as principais fontes desse nutriente são de origem animal. A suplementação pode ser necessária para suprir essa deficiência.
É importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação de vitamina K2.
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