Para evitar que a alimentação seja negligenciada pela falta de tempo entre os afazeres, uma ótima alternativa para o bolso e para a saúde é preparar, em casa mesmo, marmitas para congelar. Afinal, com a correria entre trabalho, faculdade, casa, vida pessoal e tantas outras atividades, sempre é bom otimizar o tempo e cuidar para que aquelas pequenas tarefas inevitáveis do dia a dia, como cozinhar,limpar a casa e lavar as roupas, consumam um tempo precioso.
Ao fazer marmitas para congelar, em apenas algumas horas, você pode garantir todas as principais refeições da semana e economizar bastante tempo e dinheiro. Quer aprender como fazer isso e tornar o seu dia a dia mais funcional? Então, fique conosco até o final deste artigo!
Como preparar marmitas para a semana
Um dos maiores desafios no momento de começar a preparar marmitas para congelar é decidir o cardápio – parece que a criatividade na cozinha simplesmente desaparece quando precisamos pensar nos alimentos que comporão a alimentação da semana. Para te ajudar a compor um cardápio gostoso e nutritivo para o seu dia a dia, vamos te apresentar algumas dicas de ouro. Confira abaixo!
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Dê preferência às comidinhas da terra
Rechear a alimentação de alimentos in natura, como legumes, frutas, grãos, ovos e verduras, é a melhor forma de obter uma alimentação variada e nutritiva.
Diante de tantas opções, procure organizar os ingredientes por macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais):
- Carboidratos: podem ser encontrados em diversos alimentos, como grãos (arroz e trigo) – dê preferência aos integrais, que fornecem uma quantidade maior de fibras –, legumes (cenoura, beterraba, etc.) e frutas (banana,maçã,açaí,coco,caqui, entre outros);
- Proteínas: são encontradas em abundância em alimentos de origem animal, como carne vermelha,frango,peixe e ovos – para um prato mais saudável, prefira os cortes magros e retire a gordura aparente dos ingredientes. Além desses alimentos, também é possível obter proteína de alimentos de origem vegetal, tais como soja, grão-de-bico, tofu, quinoa, lentilha, espinafre e castanha-de-caju;
- Gorduras: óleo vegetal e azeite de oliva para o preparo dos alimentos;
- Vitaminas e minerais: podem ser encontrados em frutas, vegetais, grãos, leguminosas, carne, frango, peixe, ovos e leite. Para garantir o acesso a uma grande variedade, capriche na diversificação das cores no prato.
Divida a montagem da marmita para congelar em 4 partes
Muitas vezes, colocamos na marmita apenas os alimentos de que gostamos mais e nos esquecemos de variar nos macro e micronutrientes, colocando muito de um e quase nada de outro. Para evitar que isso aconteça, procure dividir a montagem de sua marmita para congelar em quatro partes:
- Reserve metade do recipiente para os vegetais e legumes cozidos;
- A outra metade, divida em duas partes iguais: uma para as proteínas animais e vegetais e a outra para os carboidratos (preferencialmente integrais);
- Leve uma porção de fruta como sobremesa.
E quanto à salada?
Como sua marmita para congelar será colocada a temperaturas muito baixas, procure não congelar a salada de legumes crus e hortaliças, pois ela cozinhará e perderá a textura crocante e fresca ao ser levada ao microondas. Prefira reservar a salada em potinhos separados na geladeira.
Faça o planejamento do cardápio
Antes de ir às compras e pegar tudo que vê pela frente no supermercado, saia de casa com a lista pronta – seu bolso e sua saúde agradecem! Para garantir a variedade ao longo da semana, escolha ao menos três cardápios diferentes e vá intercalando com o passar dos dias. Clicando nos artigos abaixo, você poderá descobrir algumas sugestões gostosas e nutritivas para se inspirar no cardápio de almoço e jantar:
Congelamento de marmitas: como evitar o acúmulo de água?
Uma das maiores queixas dos marmiteiros de plantão, e que até fez alguns desistirem de preparar suas marmitas para congelar, é o acúmulo de água nos alimentos depois de descongelados. O aparecimento da água é normal, pois, quando os alimentos são congelados, criam-se alguns cristais de gelo que são rompidos com a queda brusca de temperatura durante o aquecimento.
Como alguns alimentos são mais ricos em água do que outros, a presença da água pode se intensificar dependendo do modo de preparo e do processo de montagem e aquecimento para consumo. Entretanto, é possível diminuir esse efeito ao se atentar a alguns detalhes desde o preparo até o descongelamento da marmita. Confira abaixo um passo a passo detalhado:
Dicas para o momento do cozimento
O terror de qualquer pessoa que consome marmitas congeladas são os legumes, pois são ricos em água e costumam “inundar” o recipiente depois de aquecidos. Apesar disso, não retire esses ingredientes essenciais da sua alimentação, pois, como vimos, em uma alimentação nutritiva, eles representam metade do prato.
Para diminuir a “transpiração” do alimento é necessário evitar a adição de muita água durante o cozimento. “Mas como assim?”. Nós te explicamos!
Cozinhe os legumes no vapor
Algumas técnicas de cozimento precisam que o alimento seja imerso em água durante a cocção, isso agrega mais líquido ao ingrediente, além da água já existente em sua composição. Por isso, prefira cozinhar os legumes no vapor.
Fique atento ao tempo de cozimento
O tempo de cocção varia de acordo com o alimento. Mas, como estamos falando de marmitas para congelar, precisamos considerar a continuidade da cocção durante o resfriamento e a mudança de textura provocada pela baixa temperatura no freezer. Por isso, tire o alimento do vapor quando já estiver com a aparência de cozido, mas “al dente” (não está cru, mas ainda está firme).
Depois de prontos, coloque os legumes em uma recipiente com água gelada para dar um “choque térmico” nos mesmos, processo conhecido como branqueamento. Com isso, há redução da atividade enzimática dos vegetais, aumentando sua vida útil, sabor e textura. Depois, cubra com papel toalha para retirar o excesso de umidade. Já resfriados, leve-os à geladeira.
Dicas para a montagem
Os cuidados durante a montagem são essenciais para garantir que sua marmita permaneça própria para o consumo e conserve o sabor e a textura de quando foi preparada. Confira o passo a passo abaixo:
Escolha o recipiente adequado
Antes de utilizar qualquer recipiente para armazenar sua marmita para congelar, não se esqueça de fazer a higienização com detergente neutro e esponja.
Marmitinhas de vidro são as melhores opções
Os potes de vidro oferecem uma ótima vedação, que ajuda a conservar as características originais do alimento e mantê-lo longe de possíveis contaminações, além de poderem ser levados ao microondas sem risco de que substâncias nocivas migrem para o alimento, como o BPA, presente em alguns tipos de plástico. Além disso, esses recipientes são reutilizáveis e podem ser reciclados – o meio ambiente agradece!
A maioria dos potes de vidro podem ser utilizados no microondas. Entretanto, se atente à qualidade e espessura do vidro, pois recipientes muito finos podem estourar e provocar acidentes. Por isso, se atente às recomendações do fabricante.
Marmitinhas de plástico
As marmitas para congelar de plástico são mais práticas, mas para não correr riscos, coloque a comida em um prato de vidro antes de levá-la ao microondas.
Marmitinhas de alumínio
Não podem ser levadas diretamente ao microondas. Para esquentar a comida, coloque-a em um prato ou aqueça o recipiente em banho-maria.
Depois de prontas, não leve as marmitas ao congelador imediatamente
Assim que a refeição estiver pronta, o ideal é deixar a temperatura arrefecer fora da geladeira – de 60ºC a 10ºC em até duas horas. Ao colocar alimentos quentes dentro da geladeira, prejudicamos o funcionamento do eletrodoméstico, podendo provocar danos. Além disso, por conta da sobrecarga de trabalho, o consumo de energia elétrica aumenta.
Lembre-se de não tampar as marmitas ainda quentes, pois isso pode aumentar o risco de proliferação de bactérias. Espere a temperatura diminuir e só depois faça a vedação. Em seguida, conserve sua marmita para congelar sob refrigeração.
Dicas para o descongelamento
Não leve a marmita congelada diretamente para o microondas
O momento de descongelar as marmitas também é importantíssimo para obter um resultado satisfatório em sabor e textura dos alimentos congelados. O ideal é tirar a marmita do congelador e levá-la à geladeira na noite anterior se ela for consumida no almoço, deixando o descongelamento acontecer aos poucos. Evitando a mudança brusca de temperatura, é possível diminuir o acúmulo de água no fundo do recipiente, além da proliferação de microrganismos.
Em um dia de pressa, em que você esqueceu de tirar a marmita do congelador na noite anterior, está ok colocá-la diretamente no microondas – mas é bem provável que algumas gotinhas de água acabem por umedecer sua refeição.
Aqueça a marmita aos poucos
O aquecimento no microondas tende a desidratar os alimentos. Ao colocar um prato de comida para aquecer, você já deve ter percebido que o caldo do feijão diminuiu e que o arroz e o macarrão ficaram com um aspecto seco. Para evitar que isso aconteça com a sua marmita, aqueça-a aos poucos em pequenos ciclos.
Além de dificultar que o caldo dos alimentos seque, esse processo gradual aquece o alimento por completo, evitando que o centro da marmita permaneça gelado.
Seguindo essas dicas de preparo de marmitas para congelar, você poderá otimizar seu tempo e saborear todos os dias uma refeição pronta com gostinho de comida fresca. E se você quiser saber mais sobre o assunto, não deixe de acessar o curso de marmitas de Receitas Nestlé. Nele, você vai encontrar mais dicas sobre armazenamento e conservação, como preparar diversas opções de pratos para sua rotina ou até mesmo como comercializá-los. E o melhor, tudo de graça!
Gostou desse artigo? Para preparar suas marmitas congeladas, confira esse vídeo onde ensinamos a maneira certa de Cozinhar e Conservar Vegetais: Receitas Nestlé no YouTube!
