Muitas pessoas têm o desejo de engordar: querem poder vestir determinada roupa, “dar uma encorpada”, ganhar músculos etc. O problema é que às vezes essas pessoas não sabem por onde começar nem o que podem incluir na dieta para conseguir isso de maneira saudável, ganhando a famosa massa magra. Se você tem dúvidas sobre dieta para engordar, sobre o que incluir nela.
Como engordar?
Na dieta para engordar deve-se ingerir mais calorias do que se gasta. Sendo assim, uma recomendação para começar (e bastante conhecida) é comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições.
Agora, essa prática pode ajudar a engordar, mas sempre lembrando que essas refeições sejam equilibradas e casem com os seus objetivos. Por isso, a nossa recomendação de sempre, de consultar um nutricionista. Apenas aumentar o consumo de alimentos mais calóricos, como massas, doces, frituras, bolos não é o ideal. Isto porque o consumo exagerado desses alimentos pode levar a uma série de complicações à saúde.
Outra dica para fazer uma dieta para engordar com saúde é a prática de exercícios físicos que ajudem os alimentos a “virar”músculos.
A diferença entre gordura e massa muscular
Um quilo de gordura ocupa quatro vezes mais espaço no corpo quando comparamos com um quilo de músculo. Sendo assim, ter um grande peso marcado na balança não significa ter muita gordura. Esse peso todo pode ser quase todo músculos.
Portanto, é necessário usar algumas estratégias que ajudam a dizer realmente qual a porcentagem de músculos comparado ao percentual de gordura. Os métodos mais comuns são a bioimpedância, um exame que avalia diversos fatores, como a quantidade de massa magra e gordura corporal, e as pregas cutâneas, medida utilizada para avaliar a quantidade de gordura existente no tecido subcutâneo (sob a pele).
10 dicas práticas para sua dieta para engordar
1. Faça de 5 a 6 refeições por dia
Por exemplo: Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia.
Fracionar mais as refeições permitem que você controle melhor seu apetite e ainda evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar, diminuindo a retirada de energia dos músculos, prevenindo a “quebra” deles;
2. Aumente o consumo de carboidratos integrais.
Além de ótimas fontes energéticas, os carboidratos são ricos em fibras e vitaminas do complexo B. Como, por exemplo: macarrão, pão e arroz integrais, e derivados de milho e aveia.
3. Consuma mais fibras.
Aumentando o consumo de frutas e verduras você facilita o trânsito dos alimentos no intestino, entre outros benefícios, como por exemplo a diminuição da absorção do colesterol (ou seja, menos gorduras são absorvidas).
4. Aumente o consumo de proteínas.
Elas ajudam na formação dos músculos, mas opte por opções mais magras, com pouca gordura saturada. Dentre eles estão:
- carnes magras
- peixes
- leite, queijo e iogurtes desnatados ou lights
- ovos
5. Gordura saudável
Utilize azeite de oliva extravirgem para temperar a salada, pois é uma forma de acrescentar gordura saudável em sua dieta;
6. Maneire nos “docinhos”
Ninguém está falando para cortar nada aqui. A questão é evitar guloseimas fora de hora, como balas, doces e refrigerante. Não só porque essas coisas são gordurosas, mas é que elas também podem dar a sensação de estômago cheio e tirar o apetite nas próximas refeições.
7. Aumente suas porções de alimento
Aumente aos poucos a quantidade dos alimentos nas refeições, para aumentar a capacidade de armazenamento do estômago;
8. Modo de preparar as carnes
Alimentos grelhados, cozidos ou assados podem substituir muitas vezes as frituras, que costumam ser mais gordurosas.Mas, claro: pode comer batata frita, sim, ocasionalmente ;-)
9. Enfeite o prato
Fazer pratos bonitos, coloridos e atraentes ajudam bastante, afinal a aparência do alimento ajuda bastante a abrir o apetite;
10. Hidrate-se
Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos, pois aproximadamente 60% do nosso peso corporal é composto por água.
Exemplo de cardápio para engordar
- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com cacau + 1 tapioca de atum com queijo + 1 banana
- Lanche da manhã: 6 biscoitos de arroz integral com pasta de amendoim + 10 morangos
- Almoço/Jantar: Almôndegas com molho de tomate, purê de batatas, salada de grão-de-bico e brócolis refogado
- Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 punhado de mix de castanhas, sementes e frutas secas
- Ceia: Vitamina de abacate (150ml de leite desnatado + 2 c sopa de abacate + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia)
Agora que você já sabe o que incluir na dieta para engordar, não se esqueça de que, independentemente dos objetivos estéticos, comer bem e praticar exercícios sempre devem estar incluídos na sua rotina. Também é recomendado que procure um profissional nutricionista para esclarecer suas dúvidas. A sua saúde agradece!
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Fontes:
Does lemon water break your fast?. Healthline, 2021.
Estabilidade físico-química e sensorial do suco de limão Tahiti natural e adoçado, congelado. Scielo, 1999.
Programas adequados e inadequados para redução de peso. American College of Sports Medicine, 1997.
Effect on blood pressure of daily lemon ingestion and walking. National Library of Medicine, 2014.
Jejum intermitente. Associação Brasileira de Nutrição, 2019.
Aplicação do jejum intermitente como estratégia na redução de peso corporal: uma revisão sistemática. Faculdade Multivix de Vitória, 2022.
