As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para o organismo: elas constituem os músculos, participam de diversos processos metabólicos, fortalecem o sistema imunológico, regulam os hormônios e muito mais. Por esses e outros motivos, ingerir a quantidade diária recomendada de proteínas pelo seu nutricionista é fundamental.
Para atingir essa meta diária de uma maneira fácil e saborosa, você pode preparar um almoço com alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne vermelha, frangos e peixes – e também com proteínas de origem vegetal. Confira algumas das melhores fontes de proteína para almoço e veja receitas imperdíveis com elas!
Proteínas para almoço
Escolher os ingredientes certos é um ponto muito importante do preparo do almoço proteico, então confira a seguir algumas opções para turbinar sua refeição:
- Ovos: uma das fontes de proteína mais populares que existem são os ovos, ingredientes versáteis que podem fazer parte de qualquer refeição proteica, seja café da manhã, almoço ou jantar. As proteínas dos ovos estão concentradas na clara, enquanto a gema é rica em outros nutrientes, como vitaminas e minerais.
- Peito de frango: esse alimento pode ser seu grande aliado no preparo de um almoço proteico rápido e fácil, uma vez que é delicioso por si só. Além de proteínas, você também encontra outros nutrientes no peito de frango, como vitaminas do complexo B, zinco e selênio.
- Carne magra: você também pode usar diversos cortes de carne magra, como filé mignon, maminha e alcatra, que oferecem altas quantidades de proteínas a uma quantidade moderada de gorduras.
- Peixe: aumentar o consumo de peixes é uma forma simples de trazer mais proteínas, minerais e vitaminas para a sua alimentação. Os peixes também são ótimas fontes de ômega-3, uma gordura saudável que oferece diversos benefícios para a saúde, principalmente para o sistema cardiovascular.
- Quinoa: muito conhecida no mundo fitness, a quinoa é uma semente rica em diversos nutrientes, como proteínas, minerais e vitaminas. Ela é considerada também uma fonte de proteínas completa, pois possui todos os nove aminoácidos que o corpo não consegue produzir – e que, portanto, devem ser obtidos pela alimentação.
- Lentilha: a lentilha é uma das melhores fontes de proteína do Reino Vegetal, o que faz dessa leguminosa uma ótima opção para pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Além de proteínas, a lentilha também possui quantidades significativas de fibras, magnésio, potássio e outros nutrientes.
Almoço proteico: receitas
Agora que você já conhece os benefícios desses alimentos nutritivos e saborosos, veja 5 receitas para almoço rico em proteínas com cada um deles:
Almoço proteico com ovos
Os ovos são ótimos curingas na cozinha, pois participam de diversos pratos, tanto simples quanto complexo. Além das tradicionais receitas de omelete, você pode aproveitar todos os nutrientes desse ingrediente nestas receitas completas, perfeitas para um almoço proteico:
- Ovos ao Molho com Espinafre
- Moqueca de Ovos
- Enformado de Ovos com Legumes
- Caçarola de Hortaliças e Ovos com Crocante de Ervas
- Arrumadinho de Vegetais com Ovos
Almoço proteico com peito de frango
O peito de frango é um alimento versátil que pode participar de receitas complexas, como escondidinho, torta e salpicão, mas também pode ser servido grelhado, acompanhado de saladas leves. A seguir, veja alguns pratos principais que combinam os sabores do frango com os nutrientes dos vegetais:
- Escondidinho de Frango com Creme de Milho
- Jardineira de Frango
- Frango Xadrez
- Tirinhas de Frango com Legumes
- Refogado de Frango com Maggi Da Horta
Almoço proteico com carne magra
As carnes magras, em geral, como lagarto, maminha, alcatra e coxão mole, são ótimas fontes de proteínas para almoço. Abaixo, confira algumas receitas com filé mignon e outras carnes deliciosas para fazer em um almoço proteico:
- Medalhões de Filé Mignon ao Molho Mostarda
- Filé ao Molho de Shimeji
- Maminha no Alho
- Maminha com Legumes
- Picadinho Cremoso
Almoço proteico com peixe
Os peixes são fontes de proteína saudáveis, uma vez que oferecem diversos benefícios para a saúde. Além destas 64 receitas com peixe, veja mais alguns pratos nutritivos para servir em um almoço proteico saboroso:
- Salmão Assado com Tomates e Brócolis
- Salmão Grelhado com Purê de Brócolis
- Salpicão de Atum, Repolho e Iogurte
- Frigideira de Bacalhau
- Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve
Almoço proteico com quinoa
A quinoa pode ser utilizada em cafés da manhã nutritivos, lanches versáteis, almoçosproteicos e jantares saudáveis, sendo uma semente bastante versátil. Abaixo, veja algumas receitas com quinoa diferentes, para ter muita proteína no almoço:
- Tabule Fresco de Quinoa
- Salada de Quinoa, Frango, Manga e Gengibre
- Crepe de Quinoa Molico
- Risoto de Quinoa com Limão Siciliano
- Quibe de Quinoa Recheado Molico
Almoço proteico com lentilha
Seja acompanhada do clássico arroz branco ou num hambúrguer vegetariano, a lentilha é uma leguminosa completa que deixa qualquer refeição muito nutritiva. Abaixo, confira 5 opções para um almoço rico em proteínas, indo desde a tradicional lentilha cozida quentinha até a refrescante salada com lentilha:
- Lentilha ao vinho
- Lentilha com Costelinha de Porco e Linguiça
- Salada de Lentilha, Cebolas Douradas e Salsa de Ervas
- Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha
- Salada de Nhoque Dourado com Rúcula, Tomates, Erva-doce e Lentilhas
Além de todas essas receitas para almoço proteico, você encontra mais opções deliciosas e cheias de proteínas nestes artigos:
- Proteína no café da manhã: 30 dicas de café da manhã proteico
- Top 10 lanches saudáveis e cheios de proteínas
- Frutas ricas em proteínas: 35 opções para encontrar esse nutriente
- Comidas com proteína: 15 alimentos ricos neste nutriente
- Vegetais ricos em proteína para incrementar sua rotina alimentar
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Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
