Muitos adultos geralmente associam o consumo de leite ao período da infância. Quer fosse com um cereal antes da escola, combinado com um biscoito antes de dormir ou puro, o leite era um alimento básico e diário.
Mas afinal, e agora, na fase adulta? O leite também é um alimento importante para essa etapa da vida? Vamos descobrir neste artigo!
Leite: uma incrível fonte de nutrientes
O leite e seus derivados (como iogurtes e queijos) merecem destaque na alimentação por muitos motivos diferentes.
Em primeiro lugar, o leite é uma excelente fonte de cálcio da natureza, e este nutriente oferece benefícios à saúde de ossos e dentes, na função neuromuscular, na coagulação do sangue, na transmissão nervosa, e na digestão, além de contribuir para a manter a pressão arterial regularizada.
Além disso, as proteínas presentes no leite contemplam todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não consegue produzir.
A parte de proteínas do leite é composta por 80% de caseína (proteína de absorção mais lenta, e que contribui para a saciedade em longo prazo) e 20% de proteína do soro (o famoso “whey protein”, absorvida mais rapidamente e responsável pela saciedade em curto prazo).
Mas ele não para por aí: o leite também é uma ótima fonte de lipídios (ou gorduras), que participam do transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), melhoram as condições cardiovasculares e do sistema imunológico.
Quer saber mais sobre o universo do leite? Confira este artigo de Receitas Nestlé onde abordamos os diferentes tipos de leite e seus benefícios!
Quais os benefícios do leite para adultos?
O leite é frequentemente associado ao crescimento e desenvolvimento infantil, mas também pode ter uma série de benefícios para os adultos. Embora muitos possam optar por evitar o leite em sua dieta, existem várias razões pelas quais o leite pode ser importante para a saúde na fase adulta. Confira a seguir!
Pode contribuir a saúde óssea
Importante fonte de diversos nutrientes, o leite é rico em cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea.
O cálcio é responsável por construir e manter os ossos fortes, enquanto a vitamina D ajuda na absorção desse nutriente. Por isso, manter o leite na dieta é fundamental para os ossos, mesmo para adultos!
Pode auxiliar no emagrecimento
Um estudo publicado na revista Nutrients indicou que incluir laticínios em uma dieta com restrição calórica pode ajudar na perda de peso e gordura , sem afetar a massa muscular magra.
No entanto, o leite não deve ser considerado um alimento milagroso para perda de peso. Mas se você gosta de leite, incluí-lo em sua dieta de forma equilibrada pode ajudar a perder ou manter um peso saudável, lembrando que é sempre importante buscar a orientação de um nutricionista caso você esteja buscando perder alguns quilos!
Pode reduzir o risco de diabetes
Beber leite pode reduzir a chance de desenvolver diabetes tipo 2. Um estudo publicado pela
The American Journal of Clinical Nutrition, envolvendo mais 600.000 pessoas, mostrou que o consumo de laticínios está inversamente relacionado ao risco de diabetes.
Ou seja, quanto mais se consome leite e seus derivados, menor a probabilidade de ter a doença. Além disso, a pesquisa sugeriu que trocar bebidas açucaradas por leite também ajuda a diminuir esse risco.
Pode diminuir o risco de declínio cognitivo
O consumo de leite por adultos pode ajudar a manter a mente afiada na terceira idade.
Uma revisão de estudos de 2021 publicada na Nutrition & Metabolism descobriu que a ingestão de leite estava associada a uma diminuição do risco de doença de Alzheimer.
Portanto, adicionar um pouco de leite à sua aveia matinal ou como acompanhamento de um lanche pode ajudar a manter a saúde do cérebro.
Benefícios do leite para toda a vida
Muito além da infância, os nutrientes do leite continuam sendo importantes na adolescência, na fase adulta (como vimos) e na terceira idade. Entenda porque o leite é fundamental em cada etapa da vida, e quanto deve ser consumido para suprir as necessidades do organismo:
Infância
O cálcio, em conjunto com os hormônios tireoidianos e do crescimento (GH), tem papel fundamental na formação das cartilagens e dos ossos, cujo crescimento nesse período da vida é bem intenso!
Para crianças, recomenda-se a ingestão de 1000 mg de cálcio por dia, o que é possível com 1 copo (300 ml) de leite + 3 fatias (60 g) de queijo prato + ½ pote de Iogurte Natural Integral 170g.
Adolescência
É uma fase fundamental na formação óssea, por ser quando ocorre o “estirão” e há um rápido aumento no tamanho dos ossos e de seu conteúdo mineral.
As necessidades diárias de cálcio aumentam para 1300 mg por dia, o que se consegue em 1 copo (300 ml) de leite + 1 copo (300 ml) de vitamina de fruta com leite + 1 porção (45 g) de mussarela + 1 copo (200 ml) de iogurte.
Fase adulta
A massa óssea continua a aumentar até atingir seu pico aos 35 anos –e depois disso começa uma perda progressiva. O consumo adequado de cálcio é essencial para que o crescimento da massa óssea ocorra adequadamente e para que isso se mantenha, a fim de se evitar o aparecimento da osteoporose.
Aqui volta a haver a necessidade de 1000 mg de cálcio por dia, que pode ser distribuído ao longo do dia da seguinte maneira: 1 copo (200 ml) de leite fortificado com 50% das necessidades diárias de cálcio + 1 pote de iogurte (100 g) fortificado com 50% das necessidades diárias de cálcio.
É importante ressaltar que nem todos os leites disponíveis no mercado possuem a quantidade adequada de nutrientes essenciais para o nosso corpo. Portanto, caso esteja procurando por um leite que ofereça 50% das necessidades diárias de vitaminas e minerais, é indispensável verificar o rótulo do produto.
Terceira idade
A perda de massa óssea que se inicia a partir dos 35 anos se mantém ao longo de toda a vida e é acelerada nas mulheres após a menopausa. Por isso, não se pode deixar o consumo adequado de cálcio de lado: ele diminui a remodelação óssea, ou seja, o uso do cálcio reservado nos ossos para outras funções do corpo - o que os torna mais frágeis e sujeitos a fraturas.
O ideal para as mulheres é consumir 1200 mg de cálcio por dia: 1 fatia (35 g) de queijo minas + 1 copo (200 ml) de leite fortificado com 50% das necessidades diárias de cálcio + 1 pote de iogurte (100 g) fortificado com 50% das necessidades diárias de cálcio.
Para os homens, o consumo de cálcio pode se manter igual ao da fase adulta (1000mg).
Ajudando a prevenir a osteoporose
Além do consumo de cálcio indicado acima, algumas atitudes ajudam – e muito – na prevenção da osteoporose:
- Expor-se ao sol da manhã regularmente por alguns minutos;
- Não fumar;
- Evitar o consumo excessivo de café e de bebidas alcoólicas;
- Exercitar-se (caminhadas e exercícios que requeiram força muscular);
- Manter uma alimentação com cálcio e vitamina D, com consumo de leite e derivados. Outros alimentos ricos em cálcio são brócolis, farinha de peixe, feijão branco, cereais e sardinha.
Leite na fase adulta: ideias para incluir na alimentação
Como você pode ver, a menos que você não consiga beber leite por causa de uma alergia ou intolerância à lactose, o leite não é apenas para crianças. Existem benefícios abundantes para a saúde de adultos que bebem três porções por dia também. Confira a seguir ideias simples para fazer do leite uma parte regular de suas refeições e lanches diários:
- Faça mingau de aveia durante a noite com leite;
- Misture um smoothie verde com espinafre, leite, suco de laranja, morangos e sementes de linhaça;
- Se reenergize com um copo de leite com achocolatado em pó após sua atividade física;
- Adicione o leite ao café quente ou gelado;
- Inclua uma tigela de cereais integrais com leite no lanche da tarde.
Se você não é intolerante à lactose ou alérgico à proteína do leite de vaca, não há problema em desfrutar de um bom copo de leite todos os dias. Desde melhorar a saúde óssea até ajudar a mitigar o declínio cognitivo, beber leite e incorporar outros laticínios em sua dieta pode trazer alguns benefícios à saúde.
Assim como qualquer comida, vale lembrar que o leite não é um alimento milagroso, e que para cuidar bem da sua saúde é preciso ter hábitos de vida saudáveis, que incluem uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas.
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