Treinar em jejum, também conhecido como "exercício em jejum" ou "fasted training", é uma abordagem de exercício na qual uma pessoa realiza atividades físicas sem consumir alimentos por um período prolongado antes do treino.
O período de jejum pode variar de algumas horas a várias horas, dependendo da preferência individual. Algumas pessoas optam por treinar pela manhã antes do café da manhã, enquanto outras podem treinar à tarde após um jejum durante a maior parte do dia.
A ideia por trás dessa prática é que, durante o jejum, o corpo tende a depender mais da gordura armazenada como fonte de energia, potencialmente aumentando a queima de gordura durante o treino.
Neste artigo, discutiremos o que é o treino em jejum, as razões pelas quais as pessoas o adotam, o papel da alimentação antes do treino, os benefícios e potenciais riscos associados a essa prática, bem como como realizar um pré-treino de forma adequada.
Por que as pessoas praticam treino em jejum?
Treinar em jejum, como o nome sugere, envolve a prática de exercícios físicos sem ingerir alimentos antes da sessão de treino. As pessoas adotam essa abordagem por várias razões.
Algumas pessoas acreditam que treinar em jejum pode aumentar a queima de gordura, uma vez que o corpo, privado de energia dos alimentos, recorre às reservas de gordura como fonte primária de combustível.
Além disso, outras razões incluem a busca por otimização do rendimento esportivo e a simplificação da rotina, uma vez que não é necessário planejar uma refeição pré-treino.
Qual o papel da alimentação no treinamento em jejum?
O principal objetivo do treinamento em jejum é aproveitar as reservas de energia do corpo, como glicogênio e gordura, para fornecer energia durante o exercício, uma vez que o alimento não está disponível no momento.
A alimentação pré-treino desempenha um papel crucial no desempenho durante o exercício. Consumir uma refeição balanceada antes do treino fornece ao corpo a energia necessária para sustentar o esforço físico.
Carboidratos são particularmente importantes, pois são a fonte de energia primária para os músculos durante o exercício. Além disso, proteínas ajudam na reparação e construção muscular, enquanto gorduras saudáveis oferecem uma fonte de energia sustentada. A falta desses nutrientes essenciais pode prejudicar o rendimento e a recuperação.
Antes de adotar o treinamento em jejum, é aconselhável consultar um professor de educação física e um nutricionista para avaliarem em conjunto a melhor adequação dessa prática ao seu caso específico.
Quais os benefícios de treinar em jejum?
Os benefícios do treinamento em jejum são um tópico debatido na literatura científica e, embora haja algumas evidências que sugerem vantagens em certas circunstâncias, é importante lembrar que os resultados podem variar entre indivíduos e tipos de exercício.
Aumento da oxidação de gordura: Durante o jejum, o corpo pode recorrer às reservas de gordura como uma fonte primária de energia. Isso pode levar a um aumento da oxidação de ácidos graxos, o que, por sua vez, pode contribuir para a perda de peso e redução da gordura corporal.
Melhora da sensibilidade à insulina: Treinar em jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com resistência à insulina ou pré-diabetes. Isso pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue e a prevenção de doenças metabólicas.
Promoção da adaptação mitocondrial: O treinamento em jejum pode estimular adaptações mitocondriais, que são essenciais para a produção de energia no corpo. Isso pode melhorar o desempenho em atividades aeróbicas de resistência.
Simplificação da rotina: Para algumas pessoas, o treinamento em jejum pode simplificar a rotina de exercícios, eliminando a necessidade de planejar uma refeição pré-treino. Isso pode tornar o treino mais conveniente, especialmente pela manhã.
Potencial para otimizar a queima de gordura em atividades de baixa intensidade: Estudos sugerem que o treinamento em jejum pode ser mais eficaz para a queima de gordura durante exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou corrida leve.
No entanto, é crucial observar que os benefícios do treinamento em jejum podem variar de pessoa para pessoa e dependem de diversos fatores, incluindo o tipo de exercício, intensidade, duração do treino, o estado de saúde individual e os objetivos pessoais. Além disso, nem todos os estudos concordam quanto aos benefícios do treinamento em jejum.
Quais os malefícios de treinar em jejum?
Treinar em jejum pode oferecer benefícios em certas situações, mas também apresenta potenciais malefícios, que podem variar de pessoa para pessoa. Com base em referências bibliográficas e estudos, os principais malefícios do treinamento em jejum incluem:
Redução do desempenho: A falta de nutrientes e energia provenientes dos alimentos antes do treino pode resultar em fadiga precoce, falta de energia e desempenho inferior durante o exercício.
Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem experimentar desconforto abdominal, náuseas, tonturas e até mesmo desmaios durante o treinamento em jejum. Isso ocorre devido à diminuição da oferta de sangue para o sistema digestivo e à falta de glicose disponível para manter a glicemia estável.
Risco de catabolismo muscular: Treinar em jejum por longos períodos pode levar ao catabolismo muscular, ou seja, à quebra do tecido muscular. Isso não é desejável para aqueles que buscam ganhos de massa muscular, uma vez que pode reduzir a síntese proteica e a recuperação muscular.
Diminuição da capacidade de concentração e coordenação: A falta de glicose no cérebro devido ao jejum pode afetar negativamente a capacidade de concentração e coordenação durante o treino, aumentando o risco de lesões.
Aumento do risco de hipoglicemia: Em algumas pessoas, o treinamento em jejum pode levar a níveis perigosamente baixos de glicose no sangue, resultando em hipoglicemia. Isso pode causar tonturas, fraqueza, sudorese excessiva e, em casos extremos, perda de consciência.
Como fazer um pré treino de forma adequada?
O período de jejum pode variar de algumas horas a várias horas, dependendo da preferência individual. Algumas pessoas optam por treinar pela manhã antes do café da manhã, enquanto outras podem treinar à tarde após um jejum durante a maior parte do dia.
O pré-treino de quem treina em jejum é a sua última refeição realizada. Ela precisa ser crucial para garantir que o corpo tenha a energia necessária para uma sessão de exercícios eficaz, minimizando os potenciais riscos associados ao treinamento em jejum.
Consuma carboidratos complexos: Consumir uma quantidade de carboidratos complexos como última refeição antes do treino pode garantir energia para o exercício.
Inclua proteínas de alto valor biológico: Ingerir uma quantidade adequada de proteína na última refeição antes do treino pode ajudar na manutenção muscular e na recuperação.
Referências:
Lifting on an Empty Stomach: Is It Safe to Lift Heavy While Fasted? Performance Lab, 2022.
Is Working Out On an Empty Stomach Good for You? Partner MD, 2021.
The Merits & Demerits Of Working Out On An Empty Stomach Only My Health, 2022.
Exercício aeróbio em jejum: prescrição e opinião profissional e sua prática por alunos de academias de musculação Educación Física y Ciencia, 2020.
