Veja opções de alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda o nosso organismo todo, e o cérebro em especial, a funcionarem bem e nos dá energia suficiente para estarmos sempre de bem com a vida. Ela desempenha funções na formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e função do sistema nervoso central. Neste artigo, você descobrirá como inserir no cardápio diário uma boa dose de vitamina B12 – e, consequentemente, de saúde, disposição e bom humor, já que ela não é produzida pelo corpo humano e precisa ser obtida pela alimentação ou suplementação.

A falta de vitamina B12 pode provocar sintomas como cansaço, falta de ar, formigamento nas mãos e palidez da pele. Já em crianças, a deficiência dessa vitamina pode causar atraso no desenvolvimento e crescimento.

A quantidade diária necessária de vitamina b12 varia de acordo com a faixa etária, condições e necessidades individuais. Mas adultos de 19 anos ou mais, que não estejam amamentando ou sejam mulheres grávidas, necessitam de 2,4 µg todos os dias, de acordo com a OMS.

Existem várias formas de vitamina B12, em alimentos e em suplementos. A cianocobalamina é a forma sintética mais comum de B12 que é convertida no corpo em sua forma ativa, a metilcobalamina é a forma ativa de B12 e que será usada pelo corpo, as duas são encontradas em suplementos e alguns alimentos. Os suplementos da vitamina geralmente são encontrados em tabletes, cápsulas, gotas sublinguais e injeções.

E tem mais: junto de todas as dicas, traremos receitas maravilhosas para você preparar pratos ricos em vitamina B12. Vamos lá!

10 alimentos ricos em vitamina B12

Fígado

O bife acebolado de fígado bovino é disparado umas das formas mais consumidas desse tipo de alimento entre os brasileiros. O sabor forte e encorpado não é o único motivo que nos leva a saboreá-lo: a carne de fígado tem um alto teor de nutrientes. Sabia que das 11 vitaminas existentes, o fígado tem 9? E entre elas, claro, está a vitamina B12. Também é um alimento muito conhecido por ser fonte de ferro.

Carne vermelha

A carne vermelha é rica em vitamina b12 e pode tornar mais fácil manter seus níveis equilibrados no corpo. E, claro, ajuda ainda mais a procurar os cortes com menos gordura.

Sardinha

Esse peixinho de água salgada, além de delicioso, pode ser encontrado em qualquer supermercado, por preços que nunca doem no bolso. Famosa pelo ômega 3 que contém, existem muitos outros nutrientes na sardinha, e a vitamina B12 é um deles. Por isso, pode ficar a vontade para inserir esse alimento na dieta.

Atum

Tem alto teor de vitamina B12, mesmo o enlatado (a exemplo da sardinha). Esse peixe delicioso também contém proteína magra, fósforo, selênio e vitaminas A e B3. É muito sabor e saúde em um só alimento.

Salmão

É mais uma espécie de peixe que inclui no prato muito sabor e vitamina B12. A vitamina B12 do salmão ajuda a manter o sangue e as células nervosas em bom funcionamento.

Leite

O leite de vaca apresenta grande concentração de vitamina B12. Além disso, estudos revelam que, entre os alimentos de origem animal, é um dos que atuam como ferramenta primordial no organismo para prevenir e evitar doenças – como a osteoporose, que pode ser prevenida pela quantidade de cálcio contida neste alimento. O leite pode ser bebido puro, mas também tem tanta coisa gostosa para se fazer com ele! Uma vitamina no café da manhã, por exemplo, vai deixar sua refeição ainda mais nutritiva.

Queijo mozarela

É um produto derivado do leite e, portanto, mais um grande aliado para quem quer manter a vitamina B12 em dia no corpo. Pesquisas mostram que os produtos lácteos, como o queijo mozarela, facilitam a absorção de vitamina B12 no organismo; e inclusive que são mais eficazes do que os peixes no aumento dos níveis de vitamina B12.

Ovos

Conhecido por ser uma ótima fonte de proteínas, os ovos possuem muito mais nutrientes do que imaginamos. Entre eles, claro, as vitaminas B2 e B12. E é na gema do ovo que a vitamina B12 se concentra. O consumo do ovo inteiro é importante para garantir que o corpo absorva todas as vitaminas contidas nele.

Cereais fortificados

Sim, o cereal fortificado é uma ótima fonte de vitamina B12. Se você adora comer cereal matinal, saiba que está fazendo um bom negócio – especialmente se ele é consumido com o leite, que também contém essa vitamina. Para ter certeza disso, leia o rótulo do cereal que está comprando.

Frango

O frango é uma ótima opção para quem prefere consumir uma carne mais magra. Ele também possui, entre seus nutrientes, a vitamina B12. E, claro, o frango tem também proteínas, fósforo e vitamina B6.

A gente elencou para você os alimentos ricos em vitamina B12 para repor as energias e manter a saúde sempre em dia. Claro que é importante lembrar: se estiver apresentando sintomas que te levem a crer que seus níveis de vitamina B12 estão baixos, é importante procurar um especialista para saber como enriquecer o cardápio com a quantidade diária necessária para sua ingestão.

O principal sintoma da deficiência da vitamina B12 é a anemia. E aí vem outros problemas, porque a anemia traz novas consequências como cansaço. Especialmente na hora de praticar atividades físicas pode aparecer falta de ar e tontura. A taquicardia, ou seja, batimentos acelerados do coração, também é um sintoma. E ainda podem aparecer falta de apetite e dor de cabeça.

Sou vegano, o que faço para garantir vitamina B12?

A vitamina B12 só é encontrada naturalmente em carnes, peixes, leite e seus derivados. Por isso, a nossa lista só inclui alimentos de origem animal, com exceção dos cereais matinais fortificados. Mas, e quem é vegano ou não come nada disso. O que fazer?

Bom, os próprios cereais fortificados são boas fontes de Vit B12 . Muitos alimentos – como as bebidas vegetais (informalmente conhecidas como “leites vegetais”) – são enriquecidos com vitaminas para não perderem para seus correspondentes não veganos no quesito nutrientes. Além disso, a vitamina B12 pode ser reposta no organismo através de suplementos, quando isso é necessário. Nesses casos, como sempre, é melhor ouvir um especialista.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda o nosso organismo todo, e o cérebro em especial, a funcionarem bem e nos dá energia suficiente para estarmos sempre de bem com a vida. Ela desempenha funções na formação de glóbulos vermelhos, síntese de DNA e função do sistema nervoso central. Neste artigo, você descobrirá como inserir no cardápio diário uma boa dose de vitamina B12 – e, consequentemente, de saúde, disposição e bom humor, já que ela não é produzida pelo corpo humano e precisa ser obtida pela alimentação ou suplementação.

Mas como os momentos especiais da vida costumam ser acompanhados de comida gostosa, uma boa dica é incluir nas refeições especiais (e no dia a dia, claro) alimentos ricos em vitamina B12. Afinal, essa vitamina é uma das grandes responsáveis por te manter com energia, saúde e bem-estar.

É importante lembrar que nem sempre o exame de sangue é um bom indicador de vitamina B12, pois ela pode estar normal no sangue, mas pode haver deficiência nas células do corpo. Além disso, como essa vitamina é armazenada no fígado, pode levar algum tempo para que os níveis no sangue apareçam alterados, pois o corpo usa primeiro a reserva do fígado.

Fontes:
http://coopmedrn.org.br/geral/beneficios-do-figado-na-alimentacao/

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#1.-Animal-liver-and-kidneys

https://www.vitamina-b12.net/alimentos/

https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-salmon

https://academic.oup.com/af/article/4/2/32/4638653

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00093/full

https://www.cpt.com.br/saude/vitamina-b12-importancia-fontes-de-alimentos-valores-nutricionais-carencia-e-excesso https://healthyeating.sfgate.com/much-vitamin-b12-chicken-livers-6063.html http://www.fepeg2014.unimontes.br/sites/default/files/resumos/arquivo_pdf_anais/resumo_expandido_extensao_pronto_0.pdf https://jornal.fmrp.usp.br/como-tratar-a-deficiencia-de-vitamina-b12-dr-risadinha-responde/